ज़रूरी नहीं है कि आप जिम जाकर ढेर सारी एक्सरसाइज़ के बाद ही अपना वज़न कम कर सकते हैं। अगर आप सिंपल वॉक करेंगे, लेकिन नियमित रूप से, तब भी आपका वज़न कम हो सकता है। इन्हें आप ‘वॉकिंग वर्कआउट’ भी कह सकते हैं। हम आपके लिए 20, 45 और 60 मिनट वाले वाकिंग वर्कआउट्स लेकर आए हैं। इससे आप एक्टिव रहेंगे, बॉडी शेप में आएगी और काफी ज्यादा कैलोरी बर्न होगी। आज हम आपको जो 3 वाकिंग वर्कआउट्स बताने वाले हैं उनसे आप एक महीने में अपनी डाइट में बिना किसी बदलाव के 3 पाउंड तक वजन कम कर सकते हैं।

सभी वर्कआउट्स के लिए आपकी चाल का स्तर

वार्म अप
चाल:  2.5 मील प्रति घंटा
इंटेसिटी लेवल: 3-4

इजी वॉक
चाल: 3 मील प्रति घंटा
इंटेंसिटी लेवल: 4-5

ब्रिस्क वॉक
चाल: 3.5 मील प्रति घंटा
इंटेंसिटी लेवल: 5-6

स्ट्रॉन्ग वॉक
चाल: 4 मील प्रति घंटा
इंटेंसिटी लेवल: 6-7

पावर वॉक
चाल: 4.5 मील प्रति घंटा
इंटेंसिटी लेवल: 7-8

स्पीड वॉक
चाल: 5 मील प्रति घंटा
इंटेंसिटी लेवल: 8-9

 

वॉकिंग वर्कआउट-1 

समय: 20 मिनट

इस पहली वॉक के लिए आपको सिर्फ 20 मिनट देने हैं और इसमें आप हर आधा मील प्रतिघंटे की बढ़त के साथ 25 प्रतिशत ज्यादा कैलोरी बर्न करेंगे। इससे आपकी हार्ट रेट बढ़ेगी और आप पूरे दिन एनर्जी से भरा महसूस करेंगे।

 एक नजर में वर्क आउट प्लान
समय वर्कआउट इंटेंसिटी लेवल
शुरूआत करें वॉर्म अप 3-4
1:00 इजी वॉक 4-5
3:00 ब्रिस्क वॉक 5-6
5:00 स्ट्रॉन्ग वॉक 6-7
7:00 पावर वॉक 7-8
9:00 स्पीड वॉक 8-9
11:00 पावर वॉक 7-8
13:00 स्ट्रॉन्ग वॉक 6-7
15:00 ब्रिस्क वॉक 5-6
17:00 इजी वॉक 4-5
19:00 धीरे धीरे रुकें 3-4
20:00 समाप्त

 

वाकिंग वर्कआउट-2

समय: 45 मिनट

Walking Workouts For Weight Loss

दूसरी वाक आपकी बॉडी को शेप में लाने के लिए और अपने एब्स को टोन करने के लिए है। इस वर्कआउट से आपके शरीर में जमा अतिरिक्त फैट कम होगा और आपके मसल्स बनेंगे। उत्तरी आयरलैंड में शोधकर्तओं ने पाया कि 30 से 40 उम्र की जो महिलाएं हफ्ते में 2 बार 45 मिनट तक चलती हैं उनका सिस्टोलिक ब्लड प्रेशर 8 हफ्तों में 5 अंक तक कम हुआ है जिससे उनमें स्ट्रोक और हार्ट अटैक का खतरा काफी कम हुआ है। इस वर्कआउट को नियमित रूप से करने पर आप 8 हफ्तों में 22 पाउंड तक वजन कम कर सकते हैं।

 एक नजर में वर्कआउट प्लान
समय वर्कआउट इंटेंसिटी लेवल
शुरूआत करें वार्म अप 3-4
4:00 स्ट्रॉन्ग वॉक 6-7
7:00 वाकिंग लंजेस बीच में 10 सेकेण्ड का रेस्ट करते हुए
9:00 स्ट्रॉन्ग वॉक 6-7
12:00 20 सेकेण्ड तक ट्री होल्ड सिट, 5 सेकेण्ड का रेस्ट फिर दोबारा दोहराएं
14:00 स्ट्रॉन्ग वॉक 6-7
22:00 रिवर्स कर्ल, 10 रैप के 3 सेट, हर सेट के बीच 10 सेकेण्ड का रेस्ट
24:00 स्ट्रांग वॉक 6-7
27:00 ट्राइसेप्स डिप्स, 10 रैप के 2 सेट, हर सेट के बीच 10 सेकेण्ड का रेस्ट
29:00 स्ट्रॉन्ग वॉक 6-7
32:00 पुशअप, 10 रैप के 2 सेट, दोनों सेटों के बीच 10 सेकेण्ड का रेस्ट
34:00 स्ट्रॉन्ग वॉक 6-7
37:00 वाकिंग लंजेस, 10 सेकेंड के ब्रेक के साथ
34:00 स्ट्रॉन्ग वॉक 6-7
42:00 धीरे धीरे रुकें 3-4
45:00 समाप्त

 

वॉकिंग वर्कआउट-3

समय: 60 मिनट

Walking Workouts For Weight Loss

ये एक तरह का हाई इंटेसिटी इंटरवल ट्रेनिंग की तरह है। इस वर्कआउट के साथ आप 3 गुना तेजी से फैट कम कर पाएंगे।

 एक नजर में वर्कआउट प्लान
समय वर्कआउट इंटेंसिटी लेवल
शुरूआत करें वार्म अप 3-4
2:00 ब्रिस्क वॉक 5-6
7:00 स्पीड वाक या जंपिंग जैक्स 7-9
9:00 इजी वॉक 4-5
10:00 स्ट्रांग वॉक 6-7
15:00 स्पीड वॉक या जंपिंग जैक्स 8-9
17:00 इजी वॉक 4-5
18:00 स्ट्रांग वॉक 6-7
23:00 स्पीड वॉक या जंपिंग जैक्स 8-9
26:00 इजी वॉक 4-5
27:00 स्ट्रांग वॉक 6-7
32:00 स्पीड वॉक या जंपिंग जैक्स 8-9
36:00 इजी वॉक 4-5
37:00 स्ट्रांग वॉक 6-7
42:00 स्पीड वॉक या जंपिंग जैक्स 8-9
47:00 इजी वॉक 4-5
48:00 स्ट्रांग वॉक 6-7
53:00 स्पीड वॉक या जंपिंग जैक्स 8-9
58:00 धीरे धीरे रुकें 3-4
60:00 समाप्त

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